常見的滑鼠手，其正式名稱為腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome，CTS）是一種由於中樞神經在腕部的腕隧道處被壓迫而引起的症狀，其常見特徵包括手部麻木、刺痛、疼痛以及無力。
處理腕隧道症候群時，伸展運動非常重要，能幫助改善手腕、前臂和手部的靈活性，減少肌肉緊繃與壓力。以下是一些有效的伸展運動項目：
1. 手腕屈伸伸展
這個動作可以幫助伸展前臂的屈肌和伸肌，減少手腕部位的緊繃感。
- 做法：
- 伸直一隻手臂，手掌朝上，手指指向天花板。
- 用另一隻手輕輕拉住伸直手指的手掌，將手掌向下彎曲，伸展前臂的屈肌。
- 保持該姿勢20-30秒，感覺到前臂和手腕的伸展感，然後換手重複動作。
- 也可以將手掌朝下，輕輕拉回手背進行伸展。
2. 手指伸展
這個運動能放鬆手指的肌肉，減少手指麻木或僵硬感。
- 做法：
- 伸出一隻手的手指，將每根手指輕輕伸展至最大，保持5秒鐘。
- 用另一隻手輕輕幫助手指伸展，逐一拉開每根手指，保持這個姿勢20-30秒，感受手指的伸展。
3. 腕部轉動（手腕環繞運動）
這個運動有助於提高腕部的靈活性，促進血液循環。
- 做法：
- 伸直雙臂，手腕保持放鬆。
- 先將手腕做順時針的圓形運動，重複10-15次，感覺腕部的活動範圍。
- 再做逆時針的圓形運動，維持相同次數。
- 每次活動後，輕輕搖晃手腕，放鬆。
4. 肩部和手腕聯動伸展
這個運動不僅伸展手腕，還能夠活化肩部及上臂的肌肉，對減少腕部壓力也有幫助。
- 做法：
- 坐直，雙手伸直前方，兩手掌相對。
- 兩臂打開並向後伸展，直到肩膀和手腕有拉伸感。
- 保持20-30秒，感覺肩膀和手腕的伸展感。
5. 背部伸展
背部的緊繃會間接影響到前臂和手腕，因此放鬆背部肌肉也有助於緩解腕隧道症狀。
- 做法：
- 站立，雙手交叉放在胸前，慢慢地向前彎曲上半身。
- 保持脊椎自然伸展，並保持20-30秒，感覺到背部、肩膀和手腕的放鬆。
注意事項：
- 每次伸展保持20-30秒，並且每個動作可以重複2-3次。
- 伸展時避免用力過猛，應該讓肌肉輕鬆延展，避免過度拉伸。
- 如果在做這些運動時感覺到劇烈的疼痛，應立即停止並咨詢專業醫療人士的建議。
這些伸展動作如果持之以恆，可以有效地減輕腕隧道症候群的症狀，改善肌肉的靈活性與放鬆。
另外我們也可以運用滾筒、筋膜球和筋膜刀來操作時，主要目的是放鬆涉及腕部、前臂以及手部的肌肉和筋膜組織，減少對中樞神經的壓迫。
以下是使用這些工具和手法的建議：
1. 滾筒（Foam Roller）
滾筒主要用來放鬆大範圍的筋膜結締組織，對於改善前臂的緊繃感有幫助。
- 操作方式：
- 坐在地板上，雙腿伸直，將滾筒放在前臂上。
- 兩手扶住滾筒，將前臂放在滾筒上，輕輕地在滾筒上來回滾動，特別是聚焦在前臂的屈肌群（如屈腕肌）上。
- 可以將滾筒放置於前臂的不同部位，每次停留在較為緊繃的部位，保持15-30秒鐘，輕輕增加壓力，幫助放鬆。
- 注意避免對腕部直接施加過大壓力。
2. 筋膜球（Massage Ball）
筋膜球可以更精確地對特定的肌肉或觸痛點進行針對性治療。
- 操作方式：
- 將筋膜球放在前臂的屈肌群或腕部的內側肌肉群上。
- 讓球輕輕按壓在目標區域，保持該位置20-30秒，並進行小範圍的圓周移動，或是輕微上下滾動來釋放緊繃感。
- 若有觸痛點（例如肌肉結節），可進行較為集中的按壓，幫助疏通。
- 進行手腕的伸展與彎曲運動，這樣可以進一步舒緩緊繃部位。
3. 筋膜刀（Fascia Scraping Tool）
筋膜刀可以幫助處理筋膜黏連與硬結，這對於處理長期的筋膜問題很有效，尤其是前臂、手腕和手部的肌肉。
- 操作方式：
- 使用筋膜刀的平滑面或圓角，從前臂的屈肌群開始，輕輕刮動，按著肌肉走向進行由下至上的刮痧。
- 每次刮動1-2分鐘，適度增加壓力，但不應該引起劇烈的不適或疼痛。確保每個部位都能被有效放鬆。
- 刮動時注意保持一定的潤滑（可以使用按摩油或乳液），避免造成過多摩擦，影響效果。
- 特別是腕部附近的腱鞘部位，可以適當進行重複刮痧，幫助減少腱鞘炎症和緊繃感。
附加建議：
伸展運動：在使用工具後，建議進行一些簡單的手腕與前臂伸展，像是伸展手腕的屈肌和伸肌，保持伸展30秒，幫助減少手部和腕部的緊繃。
姿勢調整：日常生活中注意避免長時間保持同一手部姿勢，特別是重複性動作的使用（例如打字、手機操作），並定期休息手腕。
這些徒手治療、按摩技巧和工具操作可以幫助減少腕隧道症候群的症狀，改善手腕周圍的血液循環，並降低對中樞神經的壓力，促進舒緩。但如果症狀持續或加劇，建議尋求專業醫療人士的幫助。
