手腕好痛，救救媽媽手~

媽媽手又稱為狹窄性肌腱滑膜炎，成因為不斷地刺激使手背橈側（靠近姆指側）肌腱周圍的腔室腫脹，壓迫到伸姆短肌及外展姆長肌的肌腱和滑膜，使通道變狹窄、肌腱和滑膜發炎腫脹，手腕姆指側出現疼痛，嚴重時會造成肌腱沾黏，大拇指及手腕的活動受到限制。

要改善媽媽手，可以透過 徒手放鬆（伸展與強化） 及 工具（筋膜球、刮痧板） 來放鬆緊繃肌肉、減少發炎。

1. 拇指伸展運動（舒緩肌腱緊繃）

🔹 動作：

• 手掌朝上，另一隻手輕輕將 拇指往下壓，感受拇指側面的拉伸。
• 保持 15-30秒，換手重複。
• 每天做 2-3組。

2. 拇指內收握拳伸展（放鬆拇指肌腱）

🔹 動作：

• 手握拳，將拇指放在四指內（像是握住拇指的姿勢）。
• 緩慢向下彎曲手腕，感受拇指與手腕外側的拉伸。
• 保持 15秒，換手重複。
• 每天 2-3組。

3. 橡皮筋拇指強化訓練（預防復發）

🔹 動作：

• 用橡皮筋 套住五根手指，再用拇指與其他手指向外撐開。
• 保持 3秒，慢慢回復，重複 10次。
• 每天做 2-3組，有助於增強拇指周圍肌肉，減少負擔。

🎾 按摩工具（筋膜球、刮痧板）

放鬆手腕與前臂

1. 筋膜球滾動按摩前臂（釋放肌肉張力）

🔹 動作：

1. 用 筋膜球（或高爾夫球、小網球）放在桌上，前臂內側貼著球。
2. 用適當的壓力 前後滾動球，特別針對靠近手腕的部位按摩 1-2分鐘。
3. 換邊重複，有助於舒緩前臂緊繃，減少手腕壓力。

2. 刮痧板按摩手腕肌腱（促進血液循環）

🔹 動作：

1. 使用 刮痧板，沿著拇指側的手腕肌腱（拇長外展肌、伸拇短肌）輕輕刮拭。
2. 從手腕往前臂方向，力道適中，不要過度用力。
3. 刮約 30秒-1分鐘，幫助減少肌腱發炎與緊繃。

⚠️ 注意事項

✅ 避免過度使用拇指與手腕，例如滑手機、抱小孩時避免單手托住拇指側。
✅ 熱敷＋伸展運動，可搭配熱敷5-10分鐘後再做伸展，加強效果。
✅ 嚴重疼痛時應減少負重與動作，若疼痛持續惡化，請就醫或尋求物理治療師協助。

這些 徒手伸展 + 按摩工具放鬆 的方法，能夠有效減少媽媽手的不適，幫助肌腱恢復，預防復發！